筋力トーレニング（以下、筋トレ）をすると、その後、筋タンパク質合成作用が亢進する時間帯がある。
その時間帯は、筋トレ後およそ1時間～2時間後といわれており、それがいわゆる筋トレ後に起こるゴールデンタイムである（図1）。
図1 筋トレ後のゴールデンタイム
一方、食後（特にタンパク質摂取後）にも、筋タンパク質合成作用が高まることが知られている。
タンパク質摂取後、血中アミノ酸濃度がピークとなるのは、若年者では1～2時間であり、高齢者では約3時間とされる。
したがって、筋トレ後のゴールデンタイムを逆算し、それに合わせタンパク質もしくはプロテインを摂取すると、両者の相乗効果によって、より筋タンパク質合成が高まるというのが一般的となり、筋トレとタンパク質摂取はセットで行うことが推奨されてきた。
しかし、近年の研究では、このゴールデンタイムを意識してタンパク質を摂取するよりも、筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識することの方が重要であるとされている1)。
この報告の結論としては、筋トレ後1～3時間程度、筋タンパク質の合成感度は最も上昇する事実はあるが、それ以降の筋タンパク質合成は増大率が低下するものの、少なくとも24時間後までは継続するとしている（図2）。
図2 筋タンパク質の合成感度は『筋トレ後24時間継続』1)（筆者により一部変更）
このことから、筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識することのコンセンサスが広く知られるようになり、現在はこれがエビデンスとなっている。
したがって、筋トレ後24時間をしっかりと意識し、その間に必要量のタンパク質を摂取するように心掛けていただければと思う。
●参考文献
1)Phillips SM.A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med.2014 May;44 Suppl 1:S71-7.
投稿者
井上拓也
理学療法士
循環認定理学療法士
心臓リハビリテーション指導士
3学会合同呼吸療法認定士
サルコペニア・フレイル指導士
国家資格キャリアコンサルタント
心電図検定1級
植込み型心臓不整脈デバイス認定士
協会指定管理者（上級）
フレイル対策推進マネジャー
地域ケア会議推進リーダー
介護予防推進リーダー
mysole協会ベーシックマイスター
循環器疾患（心臓リハビリ）や代謝疾患（糖尿病）、透析リハビリ、サルコペニア・フレイルを中心に臨床を行っている。
また、心肺運動負荷試験（CPX）も相当数経験をしており、呼気ガス分析に基づく安全かつ効果のある運動処方を展開するよう常に心がけている。
定期的にセミナー講師も務め、上記の疾患およびそのフィジカルアセスメント、心電図の判読などの情報提供も行っている。